古典舞的身体训练和保健方法有哪些？

古典舞的身体训练和保健方法

一、身体训练

古典舞要求舞者身体软开度要达到极致，包括：压腿、踢腿、旁腿、耗腰、劈叉（竖叉、横叉）、肩部训练（包括下腰、甩腰）。软度是舞蹈者最基本的素质之一。在训练中我们可以通过单一的训练素材，由浅入深，由局部到整体，循序渐进的训练原则。例如：压腿的训练，压腿动作分正压、旁压和后压三个动势，在训练中要讲究顺序：由单一的静态姿势——双手扶把正压腿——双手扶把前、旁、后腿逐一压出并停住。开始时要慢压、轻压结合，结合音乐缓慢柔缓的进行，并在上身对音乐节奏掌握后加入身体的控制和腰身的跟随。音乐始终在耳边响起，会使练习者在缓慢的节奏中调整自己的身体，适应并轻松的进入训练状态。接下来进行搬前、旁、后的训练时也要如此，再根据训练内容对身体各个部位进行全面的训练。此外我们还可以采用主动训练与被动训练法：先进行单项分解被动训练（例如：劈叉动律——动力腿贴身竖叉；脚勾绷的运动——擦地的训练）然后再配合上音乐节奏进行主动的动力腿和主力腿的协调配合的训练。

软开度的训练还要注意松弛有度，一切从实际出发，根据每个人的自身条件和素质加以区别对待。在软开度训练的同时还要加强力度和柔韧性的综合训练。古典舞要求力度与柔韧性的完美结合，柔而不软、刚而不僵。通过各种方法加强力度，例如：控制练习时运用正确的呼吸方法控制肌肉伸缩的力度，注重用力与控制收力的连贯统一等。在柔韧性方面注重身体的柔韧性与协调性的训练，强调肌肉的收缩与放松的协调配合，做到收放自如。例如：下腰的动作要求头、颈、胸腰、主力腿的依次跟随向下，形成一种全身向下的合力，这就是一种全身的放松而形成的一种向下的合力。所以古典舞中每一个动作的训练都是全身协调配合的结果。

二、保健方法

古典舞训练要注意安全，避免受伤。以下是几点保健方法：

1. 合理安排训练计划和课程时间，避免过度疲劳和超负荷训练。

2. 注重身体素质和基本功的训练，提高身体的柔韧性、力量和平衡能力。

3. 注重呼吸和气息的控制，加强呼吸系统的训练，保持呼吸顺畅。

4. 注重肌肉的放松和调节，避免肌肉紧张和僵硬。

5. 合理饮食，加强营养，保持身体健康。

6. 适当进行热身和放松练习，避免肌肉和关节僵硬，提高身体的灵活性和协调性。

7. 注意舞蹈鞋的选择，避免脚部受伤。

8. 定期进行身体检查和体检，及时发现和治疗身体问题。

总之，古典舞的身体训练需要注重科学性和系统性，注重身体素质和基本功的训练，注重呼吸和气息的控制，注重肌肉的放松和调节，以及合理的饮食和休息。同时，要注重保健方法，避免受伤，保持身体健康。

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